Termene limita stranse. Zile in care n-apuci sa bei cafeaua pe care ti-ai facut-o si s-a racit langa laptop. Spirite incinse, orgolii inflamate, 1000 de motive de cearta si aproape nimic bun de care sa te legi. Suna cunoscut? Sansele sunt mari sa fii stresat/a cand lucrezi intr-o atmosfera de genul. Chiar si cand mediul este prietenos si propice, cauzele stresului la serviciu pot fi nenumarate.

Si sa nu uitam ca nu exista doar stres psihologic, ci te poti resimti inclusiv fizic sau emotional. Despre cauzele si tipurile de stres la locul de munca am povestit AICI. Azi ne concentram pe solutii – cum sa reduci stresul la locul de munca? Si cand e inevitabil, care sunt cateva metode de combatere a stresului pentru angajati, la indemana si simple de aplicat?

Stresul la locul de munca – cum il gestionezi?

Poate fi coplesitor sa te detasezi de responsabilitatile care iti solicita atentia. Uneori e dificil sa spui “NU”, sa-ti iei pauze si sa te odihnesti cu adevarat. Chiar daca scenariul in care elimini complet stresul din viata ta este o utopie, ajuta sa inveti si sa aplici cateva metode de detasare. Daca te intrebi ce tehnici de relaxare functioneaza cel mai bine la birou, fix cu asta incepem lista de azi - activitati pe care le poti face inclusiv in pauza, care sa ajute la reducerea stresului la locul de munca.

· Tehnici de respiratie pentru stres

Respiratia e arma magica pe care o ai mereu cu tine. Sa inveti sa o controlezi si sa o folosesti in favoarea ta inseamna sa preiei controlul asupra reactiilor tale. Prin respiratie, iti poti influenta ritmul cardiac, raspunsul la stres si impulsul de a actiona pe moment. Ajuta sa te detasezi de situatie si sa privesti lucrurile in perspectiva. Bonus, cateva runde de respiratie constienta contribuie la claritatea mentala. Pe scurt, respiri, respiri, respiri si in timp constati ca nu te mai afecteaza atat de mult. In situatii de stres maxim, ai o ustensila de incredere la care sa te intorci.

Incepe cu o tehnica simpla de respiratie – inspiri lent pe nas in timp ce numeri pana la 5, mentii 2 timpi si expiri lent in timp ce numeri pana la 7. Continua asa minim 5 runde si fa asta de mai multe ori pe zi.

· Aromaterapie pentru combaterea stresului la serviciu

Aromaterapia se bazeaza pe folosirea uleiurilor esentiale extrase din plante. Pentru ca simtul oflactiv este direct conectat cu sistemul nervos central, aromaterapia te ajuta sa te relaxezi si stimuleaza productia de dopamina si serotonina. Ba mai mult, scade nivelul de cortizol – hormonul stresului - din corp, si previne pe termen lung efectele negative ale stresului de la serviciu.

Poti alege sa ai un difuzor de uleiuri in birou, sau, daca preferi varianta clasica, un burner pe care picuri putina “licoare” mirositoare si adaugi o lumanare dedesubt. Printre uleiurile esentiale renumite pentru proprietarile antistres se numara lavanda, bergamota, ylang-ylang, musetelul si cedru.

· Scrisul in jurnal pentru reducerea stresului

Ai zambit? Ti se pare pueril sa scrii in jurnal la birou, ca sa nu arunci cu pixuri dupa colega care tocmai ti-a mai dat o lista interminabila de “to-do’s”? Sa stii ca nu e chiar asa. S-a dovedit ca scrisul este cathartic si elibereaza mult stres. Gandeste-te astfel la acest proces: iei pixul in mana si incepi sa scrii. Ce? Orice. Tot. E ca si cum dai drumul la un robinet – iti scoti gandurile din cap si le asterni pe hartie. Ce obtii dup-aia? O minte limpede, o stare de calm si o noua perspectiva din care sa privesti lucrurile. Cand scrii in jurnal ca sa te descarci, nu e nevoie sa aiba noima. Nu te ingrijora sa scrii literar, sa sune frumos. Probabil nici nu vrei reciti vreodata, ca nici nu e nevoie. E un proces de curatare si de eliminare a reziduurilor mentale.

Cum sa faci sa te folosesti de jurnal ca metoda de combatere a stresului la locul de munca? Tine o agenda la indemana la birou si cand te simti complesit/a, ia-ti 5-10 minute si scrie. Da totul afara, lasa foaia sa preia nervii si stresul. Poti sa-ti incepi dimineata cu 5 minute de jurnal si sa revii la el oricand simti nevoia pe parcursul zilei.

· Yoga la birou pentru angajati

Daca esti angajator si inca mai citesti, felicitari! Inseamna ca te preocupa atat bunastarea angajatilor tai, cat si performanta companiei. O modalitate prin care poti tu sa contribui la reducerea stresului e sa le oferi angajatilor programe de wellness corporative. Pe scurt, yoga la birou, meditatie sau respiratie ghidata. Exista variante de a lucra cu un instructor online, care sa va ghideze de la distanta, daca angajatii tai nu sunt toti fizic in acelasi birou. Ba chiar iti pot face o recomandare specifica – scrie-mi la hello@mariaiorga.com si te ajut sa gasesti instructorul potrivit pentru compania ta.

Iar tu, ca angajat, nu astepta sa depinzi de ceea ce iti ofera compania! In pauza de pranz acorda-ti 10 minute pentru o sesiune de yoga la birou. Nu ai nevoie de echipament specific, saltele sau abilitati speciale. Gasesti pe Youtube video-uri scurte de yoga la birou, in care te folosesti doar de corpul tau sau si de scaun. Pe langa reducerea stresului, o sa observi ca diminueaza durerile de spate si te ajuta sa fii mai prezent/a.

Cum te ajuta corpul sa scapi de stresul acumulat la serviciu?

Odihna corespunzatoare si nutritia sunt elemente vitale in mentinerea starii tale de bine. Sunt sigura ca stiai asta deja. Hai sa povestim acum despre alte metode eficiente de combatere a stresului, la care sa apelezi in timpul tau liber. Asta ca sa te odihnesti si sa te detensionezi cu adevarat – ajuta sa nu revii luni cu privirea pe care o aveai vineri, dupa o saptamana stresanta!

Incepem prin lucrul cu corpul – poate ai observat ca termenul de “somatica” a devenit foarte popular in ultimul timp. E vorba despre practici care implica corpul in procesul de terapie, relaxare si eliberare a stresului de la nivel profund, celular.

Asadar, uite cateva practici somatice care te ajuta sa devii constient de propriul corp, sa pui mintea pe pauza si sa elimini stres:

· Dansul – de orice fel, pe orice muzica, in orice cantitate. Daca te face sa te misti, e perfect! Cu cat mai liber, cu atat mai bine. Poti face asta acasa, afara, in oras sau in medii dedicate – cum ar fi seri de dans ecsatic sau tematic. Nici cursurile de dans nu sunt de ignorat! Gaseste varianta care functioneaza pentru tine & shake that ass!

· Tapotarea – este o tehnica blanda de masaj, care consta in baterea usoara a tesuturilor cu palma. Merita sa studiezi subiectul si sa testezi pe propria piele cum te simti dupa o sedinta de tapotare. Daca nu-ti surade sa incerci asta pe cont propriu, sa stii ca sunt terapeuti somatici care te pot ghida in acest proces.



· Auto-imbratisarea – fix asa cum suna! Este o forma de auto-reglare, care contribuie la gestionarea stresului. Se bazeaza pe faptul ca al nostru creier e usor de pacalit – imbratisarea, fie ea si auto-indusa, elibereaza oxitocina – hormonul imbratisarii – care alimenteaza sentimentul de siguranta, confort si calm. Ai nevoie sa gasesti un loc linistit, sa-ti infasori bratele in jurul trunchiului sau al umerilor si sa respiri constient. Concentreaza-te pe senzatii si stai cat ai nevoie. Cu cat practici mai des, cu atat te vei conecta si relaxa mai profund!

· Sport sustinut – pentru o viata sanatoasa, faceti miscare cel putin 30 minute in fiecare zi! Daca n-ai citit cu vocea din reclama, m-am straduit degeaba. Acum serios, efortul aerob reduce inflamatia si nivelul de cortizol din corp, iti imbunatateste calitate somnului si te ajuta sa produci endorfine. Ca sa ai rezultate maxime, dedica-ti cel putin 150 minute pe saptamana pentru un sport ales de tine – alergare, ciclism, sarit coarda, inot, dans. Pe scurt, orice iti mareste ritmul cardiac si te face sa transpiri.

In timpul liber – cum te decontectezi de stresul de la birou?

Chiar daca uneori simti nevoia doar sa te pravalesti pe canapea si sa vezi 3 sezoane intr-o zi, in timp ce nimicesti un bax de chipsuri, s-ar putea ca alte activitati sa aiba un efect mai palpabil. Trecem pe scurt prin cateva lucruri la care sa te intorci cand nu stii ce sa faci ca sa mai “iesi din capul tau” si sa te deconectezi de stresul de la munca.

· Plimbari in natura – fara scop, fara directie, ci doar sa observi frumusetea din jur. Ajuta sistemul sa descarce stres si te incarca cu energie. Ai ghicit – stimuleaza productia de hormoni “buni”.

· Timp de calitate cu prietenii – oamenii sunt fiinte sociale. Rasul e terapeutic si combate stresul. Sentimentul de apartenenta este o nevoie primara. Din cand in cand, prioritizeaza reuniunea cu prietenii aia buni. O sa conteze.

· Deconectare totala de la internet si tehnologie – suntem suprastimulati. Punct. Lumini, texte, notificari, sunete – peste tot, in fiecare moment. Acorda-ti cel putin jumatate de zi pe saptamana de deconectare totala. Cupleaza orele alea cu plimbarile in natura sau serile cu prietenii si garantat o sa simti diferenta.

· Citeste – pe foaie, nu pe ecran. Iti stimuleaza imaginatia si te transpune intr-o alta realitate. Te ajuta sa te detasezi de stresori si te distrage de la probleme cotidiene.

· Creeaza ceva  - foloseste-ti mainile si concentreaza-ti toata atentia acolo! Fie ca-ti place sa crosetezi, sa gradinaresti sau sa pictezi, orice activitate de lucru manual iti solicita atentia. Si daca esti cu mintea acolo, n-ai cand sa te mai stresezi de ce s-a intamplat joi la birou!

· Fa curat – mda, la asta si eu stramb din nas. Dar e pe bune! Menajul si calcatul hainelor sunt foarte relaxante pentru anumiti oameni. Plus ca o casa ordonata contribuie la o minte ordonata. Asa ca, da-i bice! Pardon, da-i maturi…

· Joaca-te cu un animal de companie – si daca n-ai unul, mergi in vizita la prietenii aia de la care mereu pleci plin/a de par! Interactiunile cu blanosi stimuleaza oxitocina, hormonul iubirii. Practic, iti umpli inima de dragalosenie si uiti si de ce te-ai stresat in prima faza.



· O sesiune la Spa sau un masaj de relaxare – sau ambele. Apa este terapeutica – creierul se relaxeaza cu sunetul ei, corpul se inmnoaie, gandurile se dizolva si tu relaxezi profund. Cat despre masaj…ce sa mai zicem. Meriti!

· Terapie prin plutire pentru relaxare – sau depravare senzoriala. Practic, te deconectezi de tot, de la tot, si plutesti intr-un bazin cu magneziu. Are atat beneficii fizice, cat si psihice. Nu te relaxezi tare, ci doar cat sa fie nevoie sa cauti in dex “Ce e ala stres?”, cand iesi de acolo…E de neratat! In Brasov, ti-i recomand specific pe omuletii de la Aquarmony. In tara, fa-ti temele, ca gasesti!

Am povestit mult despre cum sa te detasezi de stresul de la serviciu si ce metode poti sa incerci. Sper ca ti-e mai clar de ce e important sa te relaxezi cu adevarat si ce modalitati de combatere a stresului de la locul de munca ai mereu la indemana. Testeaza-le, alterneaza-le, impartaseste-le si cu colegii tai si creati impreuna un mediu de lucru mai sanatos, cu angajati mai putin stresati. Aminteste-ti ca daca tu nu esti bine, nici rezultatele pe care le generezi nu vor fi la superlativ. Si e pacat sa muncesti degeaba!